29.06.2017

Здоровый образ жизни

Весь мир неустанно борется с заболеваниями сердца. И не случайно сердечно сосудистыми заболевания (ССЗ) являются основной причиной смерти особенно среди населения со средним (Россия) и низким уровнем дохода. Сколько разработано программ и реализуется проектов направленно со снижением частоты ССЗ. Так давайте и мы будем идти в ногу со временем и на конец устремим взор на себя и на своё здоровье.

Вот 7 основных правил здорового образа жизни(ЗОЖ):

1. Не ешь лишнего.

- Ешьте только то, что полезно для вас. Употребляйте в достаточном количестве «хорошие» жиры. Это полезные для сердца жиры, класса Омега-3, содержащиеся в жирной морской рыбе (скумбрия, сельдь иваси, сардина). Есть и «хорошие» растительные жиры, препятствующие развитию атеросклероза и улучшающие свертываемость крови. Они содержатся в растительных маслах: оливковом, подсолнечном, рапсовом, льняном. Выбирайте полезные для работы сердца продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Они являются «метлой» для кишечника – удаляют лишний холестерин. Это все овощи и фрукты, особенно капуста, фасоль, малина, черника. Если вы или ваш ребенок сладкоежка – вместо шоколада съешьте сладкий фрукт. Ограничьте употребление соли. Это поможет поддерживать нормальное артериальное давление. Соль и так уже добавлена во многие продукты – полуфабрикаты, готовые соусы, консервы. А вот калий очень полезен для нормальной деятельности мышц, в том числе сердечной мышцы. Богаты калием сухофрукты, тыква, печеный картофель. Еще один защитник сердца – магний. Этот элемент в большом количестве содержится в свекле, моркови, болгарском перце, смородине.

- выходить из-за стола с легким чувством голода. Что бы уменьшить количество пищи - запивайте еду водой.

- никогда не ешьте перед телевизором. Если Вы привыкли что-то жевать во время просмотра телепередач, то ешьте капусту. Можно квашеную, но без хлеба и без масла.

2. Двигайтесь с удовольствием.

* Движение — естественная потребность человека, самый естественный регулятор и стимулятор жизнедеятельности. Самое главное правило — не гонитесь сразу за большими нагрузками. Физические упражнения не должны превышать ваших возможностей, соответствовать им. Если вы будете заниматься регулярно, то в дальнейшем без вреда для здоровья сможете увеличить нагрузку. К сожалению, нередки случаи, когда люди, не занимающиеся спортом, ведущие сидячий образ жизни, в одночасье решают вести здоровый образ жизни — и начинают с больших физических нагрузок. И получают удар по здоровью. Так что постепенность и постепенность. Людям, страдающим тяжелыми хроническими заболеваниями, консультация лечащего врача обязательна.

Очень популярна  среди населения - Скандинавская ходьба. Главный секрет этой ходьбы в том, что при занятиях с палками задействуется примерно 90% мышц тела. «Если мы бежим, идём, едем на велосипеде, в движении участвует только нижняя часть туловища, здесь с помощью палок включается верхняя часть. - Когда мы делаем обычный шаг, часть тела переносится на ногу, идущую вперёд. Используя опору, мы проталкиваем себя вперёд, часть нагрузки идёт на неё, а также на руки и туловище». Этот большой плюс скандинавской ходьбы очень ценят люди, имеющие проблемы со здоровьем. Больные суставы - практически постоянный спутник пожилых - закрывают перед ними многие возможности для занятий спортом. Здесь же суставы нижних конечностей не перегружаются. Не стоит забывать о том, что скандинавская ходьба - это занятия на открытом воздухе. 

3. Откажитесь от вредных привычек.

- Курение нарушает работу всех органов и систем организма и сердечно – сосудистая система, наряду с органами дыхания, страдает в первую очередь. Отказ от курения помогает уже через один год снизить риск развития ИБС в 2 раза, а через пять лет заболеваемость и смертность от сердечно – сосудистых заболеваний снижается до уровня никогда не куривших, причем вне зависимости от стажа курения и количества выкуренных в прошлом сигарет.

- здоровое сердце и алкоголь – это несовместимые понятия, уже хотя бы потому, что этанол нарушает снабжение клеток сердца кровью, вызывая кислородное голодание всего организма. А ведь алкоголь вместе с кровью попадает и в сердце, повреждая клетки сердечной мышцы. На этих местах появляются микрорубцы, из-за которых сердечная мышца становится менее эластичной. Сердце пьющего человека покрывается жировой тканью и работает на грани возможностей, не успевая проталкивать кровь. Спиртное провоцирует также и более серьезные заболевания, такие как атеросклероз, коронарная недостаточность, ишемическая болезнь сердца и кардиомиопатия.

4. Следи за весом.

- каждым полученным лишним килограммом человек теряет частицу своего здоровья. Если избыток веса превышает 15% – это рискованно, так как нарушается работа всех органов на клеточном уровне. Страдает сердечно- сосудистая система, повышается артериальное давление. Появляется целый букет болезней. Органы нашего организма не рассчитаны на постоянную дополнительную нагрузку, поэтому их изнашивание происходит быстрее у людей с ожирением.  В том, чтобы добиться снижения массы тела нет ничего сложного. 
Для начала надо просто сознаться самому себе: «Да, я толстый». Посмотрите на себя в зеркало. Разве у Вас здоровый вид? Неужели Вы не чувствуете, как Вам мешают эти лишние килограммы? Займитесь собой. Тело – это святое, оно должно излучать красоту и здоровье.

5. Радуйтесь жизни.

Если вы недовольны своей работой, семьей, сексуальной жизнью, фигурой, ваше сердце может болеть в буквальном смысле слова. Те, кто недоволен своей жизнью, чаще подвержены сердечно - сосудистым заболеваниям. При стрессе может повышаться АД, либо человек начинает переедать, что может повысить уровень холестерина, либо меньше двигаться, что приводит к гиподинамии. Кроме того, человек в состоянии стресса больше курит! Достаточно общего недовольства какой-то частью своей жизни или же отсутствия чувства радости. А значит, нужно находить способы поднять себе настроение .

Как уменьшить стресс? Хотя полностью освободить жизнь от стрессовых факторов невозможно, можно снизить их вредное влияние на организм:

*​ Вначале определите сам стрессовый фактор, то, что приводит к стрессу.

*​ Избегайте мелких раздражителей. Например, если пробки на дорогах могут вывести Вас из себя, то выберите другой способ движения, например, автобус или метро.

*​ Если в Вашей жизни происходят изменения, старайтесь не меняться резко. Попытайтесь какое то время делать привычные вещи, которые Вам нравилось делать, по возможности.

*​ Научитесь правильно и эффективно распределять свое время.

*​ Старайтесь за определенный промежуток времени делать одно дело, не хватайтесь за все подряд.

*​ Если Вы чувствуете «накат» стресса, сделайте перерыв. Отдохните, расслабьтесь.

6. Спите  как следует. Люди, которые недостаточно спят, соответственно, не получают полноценного отдыха, таким образом, риск возникновения проблем с сердцем возрастает на 65% 

Что делать, если Вы плохо спите

*​ Постарайтесь выработать ложиться спать в одно и то же время.

*​ Сделайте место, где Вы спите, комфортным: удобная кровать, подушка и одеяло.

*​ В спальне должно быть спокойно, тихо и темно.

*​ Постарайтесь в спальне только спать. Не рекомендуется там смотреть телевизор, работать за компьютером и т.д.

*​ Избегайте чрезмерного сна днем. Если Вы привыкли спать долго днем, то установите будильник, чтобы спать меньше.

*​ Если Вы не можете спокойно уснуть из-за беспокойства, поговорите с близким, родственником или другом, которому Вы можете довериться.

*​ Если есть возможность, то послушайте перед сном тихую расслабляющую музыку.

*​ Ни в коем случае не принимайте снотворных, только если Вам их не назначил врач.

*​ Не пейте перед сном кофе или чай.

7. Тренируйте мозг. Разгадывайте кроссворды и учите стихи ( молитвы). Когда вы думаете -улучшается кровообращение и ,как следствие, питание мозга- что уменьшает риск возникновения инсульта.

И если у вас есть наследственная предрасположенность к ССЗ , здоровый образ жизни даст вам возможность «заблокировать» те гены, которые отвечают за опасные болезни. Конечно, наследственность несомненно играет определенную роль, но, как убедились кардиологи многих стран на основании многолетних исследований ,большая распространенность сердечно -сосудистых заболеваний зависит от образа жизни. Так давайте перехитрим наши гены!!!